銀髮族的營養問題

摘自《營養師的餐桌風景》,吳映蓉著,凱特文化出版

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 很多老人牙齒不好,咀嚼困難,所以無法吃肉類、蔬菜類,而以澱粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之,處於營養不均衡的狀態。
 此外,老人家因為牙口不好,無法大口吃肉,唯一有辦法吃得下的蛋白質來源就是蛋,炒蛋、蒸蛋,整天吃蛋,很膩之外,又怕膽固醇太高。然而,老人家蛋白質不足是非常嚴重的問題,會導致免疫力下降,使得骨骼肌質量與強度逐漸流失,伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差,甚至有較高的機會跌倒。
以下為解決的方式:
  1. 蛋白質來源除了蛋之外,肉質比較細嫩的魚也可以作為來源之一。
  2. 瘦肉可以用紅燒的方式,把肉質變爛,再將肉用調理機打成肉泥,拌入煮很爛的飯或麵中,增加蛋白質攝取。
  3. 蔬菜咬不動可以做成蔬菜濃湯,如菠菜玉米牛奶濃湯,增加纖維的攝取量。
  4. 老人雖然沒牙齒,但也不喜歡什麼都打成泥,有些食物保持原來的樣子是可以軟爛的,盡量不要打成泥,如蒸地瓜、蒸馬鈴薯、蒸芋頭、蒸南瓜等等。

日式細煮、玉米糙米飯、烤鯖魚片、水果堅果優酪乳
食材
蔬菜、菇類、藻類:紅蘿蔔20克、白蘿蔔30克、海帶30克、青江菜20克
豆魚肉蛋類:鯖魚50克
全穀根莖類:糙米150克、玉米50克
水果類:香蕉半根
乳品類:優酪乳240 cc
堅果類:核桃15克
做法

A 玉米糙米飯
青江菜燙熟,切細備用。
將玉米粒、青江菜絲拌入飯中。
*青江菜及玉米粒煮熟後備妥,冷卻封好放入冰箱。


B 日式細煮
將紅蘿蔔切塊、白蘿蔔切塊、海帶切段,蔥切段,倒入適量柴魚醬油、水、適量糖,滷約30 分鐘。
*這可以在前一晚的晚餐煮好,冷卻封好放入冰箱。隔日欲食用時,另行加熱。

C 烤鯖魚片
鯖魚抹上薄鹽,放入烤箱或氣炸鍋烤 10分鐘。

*鯖魚可抹上薄鹽,放冰箱備用。


D 香蕉堅果優酪乳
將香蕉、核桃、優酪乳倒入調理機中,攪拌均勻。


搶時大作戰
起床後,先烤魚;趁烤魚的空檔,可微波日式細煮,接着做玉米拌飯,打果汁,15分鐘內可以完成。

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