超級穀物找回均衡飲食生活

圖文摘自:《超級穀物——簡單料理提案》,采實文化

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藜麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁⋯
這些常聽到卻不甚熟悉的食物究竟有何魅力?對人體又有何幫助?
什麼是超級穀物?

近年來,「超級穀物」正引領一股新旋風,繼歐美之後逐漸傳入亞洲。燕麥、藜麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米,就是近來最受矚目的八種超級穀物。它們的成分各不相同,但最大的共通點是蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維的含量比例,都比一般白米、大麥、小麥更高。

取代精緻米飯

對於習慣以米飯為主食的亞洲人,超級穀物具有更大的意義。許多人為了減少澱粉的攝取量,會盡量減少每一餐的米飯食用量。如果可用超級穀物替代或混合,不但可提高營養,還能增添飽足感。
除了與米飯混合煮成五穀飯的常見做法,穀物的料理方式其實也相當豐富多變。不妨拋棄「穀物的口感都很差、食之無味」的偏見,嘗試與其他食材或調味搭配結合。


燕麥蒸蛋

2002年美國《時代》雜誌票選出全球10大超級食物,唯一入選的穀物類即為燕麥。西方人常將燕麥碾成扁平狀的燕麥片,加入熱水或牛奶搭配堅果、蔬果等食用。至於未碾製的燕麥比白米慢熟,纖維質含量豐富,比起玄米更偏黏稠有嚼勁,通常混於米飯及粥品,或作為沙拉、餅乾及烘焙配料。

晚上想吃點清淡低卡的餐點時,可以試試這道燕麥蒸蛋。

2 人份     30 分鐘

材料:
燕麥⋯2大匙
蔥⋯¼株
香油⋯1大匙
昆布魚乾高湯⋯1杯(昆布1片+小魚乾3∼4隻+水2杯)
雞蛋⋯3顆
蝦醬⋯½小匙

作法:
1. 將燕麥煮熟瀝乾。
2. 將蔥切成蔥花。
3. 將高湯材料一同放入小砂鍋中烹煮。
4. 沸騰後撈起昆布及小魚乾,再放入香油。
5. 將雞蛋和蝦醬打散拌勻後倒入砂鍋中。
6. 沸騰後轉小火,雞蛋約八分熟時加入燕麥及蔥花,再續煮一會兒。
可依喜好決定蒸蛋的熟度。


超級穀物料理注意事項

超級穀物只是比其他相似穀類含有更多蛋白質與其他營養成分,無法取代肉類或海鮮,不可完全依賴。單次食用量建議不要超過每餐的20∼30%。一開始先添加在平時經常食用的餐點中,逐步讓自己適應,可降低排斥感。另外,初期可將穀物處理成蓬鬆柔軟的狀態,適應後再換成炒或炸的烹調方式。

選購超級穀物的要點

與平時選購白米或玄米相同。確認穀物是否大量碎裂,包裝是否完整良好。

超級穀物保存法

如同保存白米,密封並置於陰涼處。若煮熟並分裝冷凍,最長可存放6個月左右。

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