讓身體動起來

使身體在任何年齡都處於最佳狀態的10個訣竅

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就運動來說,做得越多,能做到的就越多。或許您對這點已知之甚詳,因為您已將運動納入日常作息,並且發現運動能讓人擁有好體態和好心情;抑或者,您認為那種日子已一去不復返,全身充滿活力的美好時光只能徒留記憶中。

想要保持健康就必須運動的道理人盡皆知,但大多數人普遍運動量不足,以致在生理和心理上付出無數代價。運動量不足,不論就個人或社會形成的代價都很巨大。缺乏運動習慣加上營養不良,導致許多人提早老化,較常生病,而且病得也較久。運動不足還會影響心情,即使沒到沮喪的地步,至少也會因為忽略身體需求而產生輕微的罪惡感。

但是我們不必認為日子必然陷入無精打采、缺乏活力,就算過着四體不勤的生活,也有許多輕鬆愉快的方式,可以把運動納入日常作息,而且好處多多。經常運動可大幅降低罹患心臟病和中風的風險;還可預防及控制其他多種健康問題的危險因子,包括高血壓、高膽固醇、第二型糖尿病、骨質疏鬆和某些類型的癌症;也可以控制肥胖症、提升活力、降低壓力、改善睡眠、促進消化。運動還會導致人體釋放多巴胺,這種讓人感覺愉快的天然化學物質會使人覺得更健康。

運動還有社交上的好處。家人住得遠、不能開車、失能等種種因素,常使年長者感到孤獨,並可能引發鬱悶心情。運動則可增加和他人接觸的機會,提供動力和精神支持,擴大社交圈。

老年人可能會搬出各種藉口不運動,比如:我太老了,運動不會有什麼好處;我得保留體力;運動可能會跌倒害我受傷;都坐輪椅了,還能怎樣。確實,許多年邁的人有健康問題,也擔心受傷,但最大障礙多半來自心理因素。運動對任何年紀的人都有好處。事實上,由於運動能增強體能和耐力,減緩骨質流失的速度,提高平衡感,所以可大幅降低摔倒的風險。

如果您起碼已經十年沒運動了,那麼想要重新開始可能會有點膽怯。為了幫助您跨越這道障礙,以下提供一些能夠把運動融入日常作息的方式。

1.諮詢專業意見 如果有所顧慮,不妨先諮詢醫師,討論您想要從事的運動類型,以及這些運動對您現狀可能產生的影響。

2.慢慢開始 一開始就運動過度,是許多人後來決定放棄的主因。留意身體發出的訊號,如果有疼痛或暈眩的感覺,就不要再做。別低估走路的效用:走路不用花錢,又有益健康。

3.跟着感覺走 選擇喜歡的運動。不喜歡上跑步機嗎?那就下來吧。討厭跑步?不妨試試游泳。即使騎腳踏車只是當作消遣或四處逛逛,身體很可能自然而然就健康了。

4.養成習慣 建立一種模式,下定決心一星期運動三到四天,堅持幾個月。當習慣成自然,甚至還會滿心期待呢。

5.合理的期望 運動的目標並非要在鏡子裏看到二十年前的自己,而是想像自己現在所能呈現的最佳樣貌。我們也不可能上幾期健身房就甩掉二十公斤的體重,日積月累才能看到成果。

6.結伴運動 有人作伴會產生激勵作用,並使運動這件事更有趣。從騎自行車到健行、賞鳥,所有我們能想得到的運動或活動都有團體可參加。

7.報名社區中心課程 到住家附近的社區中心了解一下,通常都會有運動課程,從游泳、有氧運動到太極拳、健行,五花八門,而且費用不高,有助於建立積極的運動習慣。

8.找一位好教練 不妨考慮找位個人教練,可以評估您的需求,針對您的體力和限制量身打造運動計畫,同時給您鼓勵和引導。

9.緊盯目標,努力達成 最好把運動器材放在醒目而且取用方便的地方,舉例來說,看電視時身旁放顆網球,就可以邊看電視邊捏球了。

10.相信自己 一段時間後,運動的好處就會顯現,而發現這些好處將令人喜不自勝。運動或許不能逆轉老化,但是多運動至少可以讓我們在走向人生終點時,仍保有好體態。

專家建議的運動量  世界衞生組織建議成人一週至少要做150分鐘中等強度的運動,或者至少75分鐘高強度的運動,或份量相當的兩者之組合。若想獲得更多助益,成人每週應增加到300分鐘中等強度的運動,或是相當於這個份量的中等與高強度運動的組合。主要肌肉羣的肌力強化運動,每週應做兩次以上。

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