良知引發的危機

STACEY STEIN◎撰 摘自BEST HEALTH

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過度內疚會侵蝕情緒的穩定,損害健康;本文提供建言,助您放下心頭重擔

 我們每天多少都會為了大大小小的事情感到內疚或過意不去,好比:沒去健身房、沒為年邁的父母多做點什麼、逾時未能完成工作等等,但這還只是開端而已。著有《情緒OK繃:日常心理創傷急救方》一書的心理學家蓋.溫奇說,過去數十年的研究顯示,一般人在日常生活中,會經歷許多內疚的瞬間,而這些時刻加起來,一週可能多達數小時。
 大量且持續不斷的內疚感,就像一個「關不掉的鬧鐘」,攪得人心煩意亂、灰心喪志,甚至形成壓力,影響健康。溫奇說:「未能釋懷或過度內疚,會干擾認知功能、影響專注力和日常工作,讓人無法愉快生活。」根據加拿大情緒失調學會的說法,內疚也可能是憂鬱的徵兆。
 如果上述有哪一點聽起來頗為熟悉,或許就是您該防患未然的時候了。以下介紹常見的內疚根源,以及克服內疚、培養情緒復元力的方法。

情境一:接到母親的來電,劈頭就說:「你怎麼一個星期都沒消沒息?」
影響:不論是讓家人失望,因此感到鬱悶,或是因人際互動而感到焦慮不安,其實多數人都曾苦於社交性的罪惡感。
解決之道:研究顯示,讓別人感到心生內疚的人,通常不會意識到自己造成的傷害。因此,假使令堂讓您因不常打電話回家而感到自責,可以讓她注意到您的感受,接着詢問她的期待,進而商討對策。溫奇也建議評估自身的社交性自責程度:「問問自己感受到的內疚程度是否合理。」如果合理,就承認自己有錯,並採取行動修正;倘若不合理,就提醒自己:「或許我沒什麼錯。」當這些感覺不知不覺升起,要有高度的自覺,才能克制自己的內疚感。

情境二:一早醒來準備迎接新的一天,但一晃眼,已是晚間十點。這時,發現待辦的事連一半都沒完成。
影響:不同於社交性的罪惡感,個人的內疚感是因為沒有符合自我期許所引發。加拿大心理學家海蒂.魏德曼形容這種感覺就像是內心的拉鋸戰,一邊是對自我價值的設定,一邊是責怪自己怎麼沒法兒實踐。她指出,對大多數人(尤其是女性)而言,不切實際的規範,可能引發自我逼迫,不論這些規範是涉及家庭與事業的平衡,還是個人健康的維護。
解決之道:魏德曼認為要克服內疚感,應該先試着釐清已內化但無法達到的期許,然後努力接受自己,放下批判;此外,還必須提醒自己記住個人成就。魏德曼說:「一般會覺得從負面的角度來評論自己沒什麼,但如果請他們以同情的角度來評論,就會被當作怪胎。」
 她還推薦一項寫作練習:拿一張紙,在紙的一邊寫下批評自我的內在對話,然後在另一邊寫下所有「理性的反駁」。這有助於以合理的觀點解讀自己,並練習更加善待自己。

情境三:下午五點,本來急着想下班,但走向辦公室大門,卻留意到同事們都還守在電腦前,因此心想要不要留下來繼續工作。
影響:職場是讓人心生內疚的溫床。職場心理學家珍妮佛.紐曼說,她碰過無數因工作犯錯而心生內疚的案例。她說:「完美主義者一內疚起來,什麼事都做不了。」如果在工作上一切都要再三複覈,或在事後質疑自己的決定,必然耗損生產力和創造力。
解決之道:紐曼指出,未經檢視的內疚,會讓人做出不智的決定,而省思這些讓我們糾結的原因,有助解決問題。她建議:與其為了想在五點下班而苦惱,不如去問上司是否有需要留下來加班的任務。如果沒必要,就不會感到那麼內疚了。如果上司期待您加班處理新的企畫案,那麼就可以據以調整接下來的作為。
 紐曼說:「覺得讓人失望或期待落空時,得先釐清是不是事實。內疚是項指標,引領我們提問:『究竟是怎麼一回事?』一旦能與親人、上司,甚至自己進行這樣的對話,就能學會擺脫內疚。

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