破解5個關節炎迷思

運動可有效處理關節炎症狀

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Photo: ISTOCK

關節炎迷思1:不能運動 對關節炎患者而言,適當的健身計畫可強化肌力,改善平衡感,增加柔軟度和關節的活動幅度,有助減輕症狀。加拿大物理治療師凱倫.葛登說:「如果你患有關節炎,盡可能保持運動習慣,是很重要的事。」

建議 專家建議每星期運動五天,每天至少做30分鐘中等強度的運動。現在就把腳踏車上的灰塵撣一撣,買件新泳衣,開始訓練肌力吧。什麼運動你做起來最快樂,就選擇那一項。

關節炎迷思2:運動會引起關節疼痛 越是久坐不動,會痛的地方就越多。葛登說,運動既可增加肌力和柔軟度,又能控制體重。磅秤上的讀數每減少一公斤,相當於讓膝蓋少承受四公斤的壓力。每天交替進行不同強度的訓練。關節比較痛的時候,葛登建議不妨去游泳,或是踩室內腳踏車。

建議 膝蓋疼痛腫脹時,可穿戴護具。關節僵硬,可能表示該開始運動來潤滑關節了。不過在運動前,務必諮詢醫療保健專家。

關節炎迷思3:痛無好痛 最好把疼痛視為提醒自己留意的警訊。藥房賣的止痛藥可以減輕運動後的疼痛;若是在運動前服用,就無法藉由疼痛正確判斷何時該停止運動。

建議 葛登表示,如果運動五至十分鐘後關節疼痛加劇,就該停下動作。不過,肌肉出現灼熱感,雖然讓人不太舒服,卻反倒是好事。

關節炎迷思4運動會危害關節 運動可強化支撐關節的肌肉。適當的活動能潤滑嘎嘎作響的關節、強化肌肉、增加柔軟度;而這些好處都有助提高生活品質,不單只是對關節炎患者有益而已。

建議 研究顯示,負重運動如走路、慢跑或舉重,對膝蓋軟骨至為健康。如果關節痛到妨礙運動,還是可以到游泳池裏,在水中慢跑、蹲下、做弓箭步。

關節炎迷思5:只能做有限的運動 關節炎患者可以安全無虞地從事各種體能活動。低強度的運動,如游泳、有氧運動、騎自行車、走路,都是絕佳的選擇。不過,跑步也一樣好;只要不會在跑步過程中或之後幾天疼痛就行。仔細聆聽關節的心聲,適當做出修正即可。

建議 如果罹患的是退化性關節炎,通常不要跑步,走路就好;同時避免從事使用球拍、有轉身動作的高強度運動。


退化性關節炎與體重 體重過重的人罹患退化性關節炎的風險較高,尤其是膝蓋。何以如此?專家認為,承重的關節承受過多壓力會損害軟骨。一項研究顯示,體重每增加五公斤,膝蓋罹患退化性關節炎的機率便提高36%;而體重只要減輕10%,就可以大幅改善膝關節的整體功能。另一方面,減重固然重要,但是減少體脂肪的比例和增強肌耐力,也有助減輕疼痛和提高靈活度。增加肌肉的最佳方式之一,就是鍛鍊肌力。如果膝蓋有退化性關節炎,就該強化四頭肌(大腿的肌肉)。四頭肌越有力,越能減少膝蓋承受的壓力。

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