如何遏止內心的批判聲浪?

停止負面的自我對話,提高自尊 DR ROBERT W. FIRESTONE◎撰

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每個人心中都有一個「內在批判者」,不時質疑我們的選擇、羞辱我們心知肚明的缺點。幸好,對這個內在的敵人認識得越多,就越容易讓它閉嘴,因而成就最好的自我。依循下列步驟,就能更了解自己的負面想法或內在批評聲浪:

Photos: istock

下次心情不好時多留意一下。自問當情緒轉變時,你對自己的想法是什麼。

找出容易引爆負面想法的情況(例如父親或朋友來電分享好消息)。亦即覺察自我批評的起始點。

留意在什麼情況下會認為別人不喜歡你。當會猜想別人對自己有意見時,檢視一下自己內心的想法。

時時覺察憤世嫉俗的念頭。欲知如何自我攻擊,這可能是寶貴的線索;一旦有所覺察,就細想可能發生的成因。

想想這些自我批判的內容是否似曾相識,以釐清負面想法的源頭。人們經常會發現,自我內在的批評,會與生命中某個重要人物之間有重要的關聯。一旦這麼做,就能追溯到自我批判的起始點,並將它與自己的觀點切割。

接着,再藉由以下的行動來改變想法。

挑戰內在的批判聲浪。想消弭內在的批評,最重要的一步是從面對現實,以及同情的角度去回應。大聲說出或寫下對每一句內在批判的真誠回應;語句多用「我」開頭,例如:「我有很多優點,值得別人敬重。我可以為別人付出很多。」

一聽見聲音就採取行動。內在批判有很多不好的建議,例如:「別說了,沒有人想聽你講話。」學會辨認內在批評的聲浪後,只要一開始影響到自己,就能逮住它。

改變行為。一旦明白內在批評如何影響自己,就要開始有意識地抵抗。「不聽從」內在批判的聲音,並強化自我觀點,這個過程有可能令人振奮,但也可能引發焦慮。不過抵抗的次數越多,內在批評就會變得越弱。

仔細思考自己的負面想法,確認是否隱含任何事實。不過得知道,即使某個特定的批評可能隱含些許事實,自我攻擊也不會有任何好處,這點非常重要。自我攻擊不僅無法改變你不喜歡的行為,還會讓你感覺很糟,從而提高重蹈覆轍的可能。

最好的應對之道是以客觀和同情的眼光,檢視自己的負面行為或特質,並加以改變。在很大程度上,每個人都有力量改造自我、成為自己喜歡和欣賞的人。成長難免伴隨焦慮,但值得努力克服,從而蛻變成截然不同的人

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